E’ una delle tecniche di allenamento a cui purtroppo non viene data molta importanza e a cui si dedica poco tempo, non rendendosi però conto dell’importanza e dell’indiscutibile efficacia, nella prevenzione delle malattie osteo-articolari, nella prevenzione degli infortuni, nella riabilitazione ma anche nel semplice allenamento in sala pesi o nelle lezioni fitness di gruppo.
Sto parlando dello STRETCHING o allungamento muscolare.
Parecchi studi hanno evidenziato che atleti sottoposti quotidianamente a sessioni di stretching, diminuisce il rischio di traumi e migliora la capacità coordinativa e condizionale.
Bisogna evidenziare un aspetto molto importante: la capacità di contrarsi dei muscoli, è direttamente proporzionale alla loro capacità di allungarsi, per questo motivo sarebbe corretto abinare le 2 attività per raggiungere i risultati sperati.
Possiamo classificare vari tipi di stretching:
Stretching dinamico: si tratta di movimenti eseguiti in modo progressivo. Lo stretching dinamico s’utilizza prevalentemente nel riscaldamento; prevedono infatti delle oscillazioni controllate, fino a quando si arriva ai limiti della propria capacità di escursione articolare. Serve inoltre a riscaldare un muscolo o un gruppo di muscoli e a mobilizzare le articolazioni su cui questi passano.
Stretching statico: è il sistema di stretching più conosciuto, quello disposto nel 1975 da Bob Anderson che prese spunto dallo yoga.
Nello stretching statico, si prende, molto lentamente, una posizione che sia possibile mantenere senza dolore; dopodichè questa va mantenuta per un tempo che va da 15 a 30 secondi, finchè non si sente calare la tensione d’allungamento.
Dobbiamo però tenere conto di alcune cose:
E’ necessario mantenere un allungamento costante senza molleggi; non si deve mai superare la soglia del dolore; effettuare prima un riscaldamento generale; utilizzare un abbigliamento comodo; adeguare la posizione che si assume alle proprie reali possibilità e non eccedere in movimenti poco consoni alle nostre reali capacità di allungamento muscolare; non interrompere la respirazione: al contrario, far seguire il movimento al respiro, piuttosto che il viceversa; alternare l’allungamento dei muscoli agonisti con quella dei muscoli antagonisti.
Questo tipo di stretching è adatto a tutte le fasi di un allenamento, me è più logico secondo me utilizzarlo quando la muscolatura è già calda quindi a fine allenamento.
Stretching isometrico: è un tipo di stretching statico che riguarda la resistenza di gruppi di muscoli attraverso le contrazioni isometriche. L’uso dello stretching isometrico è uno dei modi più veloci di sviluppare una maggiore flessibilità statica passiva e molto più efficace sia dello stretching passivo sia dello stretching attivo da soli. Gli allungamenti isometrici aiutano anche a sviluppare forza nei muscoli “tesi” e sembra diminuire il dolore solitamente associato allo stretching.
Fatta questa distinzione, vi indico alcuni esercizi di allungamento muscolare per prevenire il mal di schiena; esercizi che utilizzo sempre nella mia lezione di fit-pilates e che ritengo fondamentali.
Sdraiarsi a terra supini, portare le ginocchia al petto avvicinandole il più possibile con l’ausilio delle braccia.
Mantenere la posizione per 20 secondi, rilassarsi per qualche secondo e ripetere altre due volte.
Si può effettuare anche alternando un ginocchio alla volta.
A terra carponi, porre le mani in avanti appoggiandole sul pavimento alla larghezza delle spalle e ruotare i palmi verso l’interno; espirare incurvando la colonna vertebrale verso l’alto fino a svuotare completamente i polmoni.
Ispirando ritornare lentamente nella posizione di partenza appiattendo la schiena e ripetere 5 volte.
Inginocchiarsi per terra, con i glutei appoggiati sui talloni, espirare e portare le braccia in avanti mantenendo il bacino nella posizione di partenza. Ispirare e ritornare lentamente nella posizione di partenza.
Ripetere allungando le braccia prima verso destra e poi verso sinistra.
Seduti a terra, distendere una gamba e flettere l’altra in modo da portare la pianta del piede a contatto con la parte interna della coscia estesa. Allungare entrambe le braccia ed il busto in avanti in modo da avvicinare le dita alla punta del piede.
Mantenere la posizione per circa 20″ quindi lentamente ritornare nella posizione di partenza e ripetere per l’altro lato.
Seduti, una gamba distesa, l’altra accavallata sulla prima. Con il gomito controlaterale spingere la gamba piegata verso l’interno ruotando il busto ed il capo in senso opposto.
Mantenere la posizione per 15-20 secondi e ripetere per il lato opposto.
In piedi o seduti flettere lentamente di lato il collo; con la mano del lato verso il quale è piegato il collo afferrate il polso del braccio opposto e tiratelo leggermente verso il basso in modo da mettere in tensione i muscoli del trapezio. Mantenere la posizione per 20-30 secondi e cambiate lato.
Questi sono solo alcuni degli esercizi di allungamento muscolare che si possono eseguire; quello che mi permetto di consigliarvi è di non trascurarli. A fine allenamento effettuate 5-10 minuti di stretching, avrete sicuro giovamento sia dal punto di vista muscolare che articolare.
Per qualsiasi chiarimento: ignazio.vitetta@strettoweb.com oppure
A.S.D. Centro Wellness, via XXI Agosto 8/A (vicino Villa Comunale), Reggio Calabria.
